人到中年，康康的腿常抽筋，听说“晒太阳能补钙”，入夏后，他常晒太阳，但是，晒黑了一大圈，还险些中暑，夜里仍旧腿抽筋。

对此，福建省立医院老年医学科主任、临床营养科主任林帆说，我国有超过2亿人处于低骨量状态，都是骨质疏松症的高危人群。其实，不同年龄段对钙的需求不同，应遵从医嘱，定制个性化方案，不要迷信偏方。

想补钙要均衡饮食

多吃富含维生素D食物

像康康这样的人不少，为了补钙，“晨起一杯奶，炒菜加虾皮，晚上一片钙”。但是，林主任说，对于特殊人群，食补远远不够。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，成年人每天所需的钙含量为800毫克，13周以上孕妇、哺乳妈妈、50岁以上等特殊人群每天需1000毫克。多吃牛奶、深绿色蔬菜、豆制品、海鲜类、芝麻酱、坚果等食物，可以补充钙质，但是，1杯250毫升的牛奶仅含钙约275毫克，远远不够。100克虾皮含钙900多毫克，但每次做菜用的虾皮不到10克，能补充的钙也很少。此外，虾皮含钠高，吃多了，反而会影响钙的吸收。

想补钙，不但要均衡饮食，还要尽量避免吸烟、饮酒、高盐饮食及喝碳酸饮料、浓茶、咖啡等。菠菜、竹笋、蕨菜等含有草酸，会降低钙的吸收率，烹饪时，建议先焯水。

此外，补钙≠吸收，钙的吸收要依靠维生素D的帮助，每天10:00和15:00左右可尽可能多地暴露皮肤，晒太阳15~30分钟，户外运动30~45分钟，比如散步、慢跑、打太极拳、舞蹈等，夏天要注意防暑。梅雨季、冬季太阳较少，可多吃富含维生素D的食物，比如海产品、动物肝脏、蛋黄等，或补充维生素D制剂。

同样是一片钙，不同的钙片含钙量是不一样的，其中碳酸钙含钙量高，吸收率高，易溶于胃酸，可作为首选。

小贴士

1、补钙不会肾结石  不要同服高钙奶

通常，健康人群只要均衡饮食、适当锻炼，就可获得充足的钙，但一些特殊人群需要额外补充钙质。林主任说，约在30~35岁时，人达到峰值骨量，随着年龄的增长，人体骨质开始流失，骨头也变“脆”了。尤其是50岁以上女性，雌激素水平低，骨质流失较多，骨质疏松的患病率达32.1%，远高于同龄男性的6%，容易腰背骨痛、身高缩短、骨折。

2、根据医嘱补钙  随餐服用钙剂

但是，不是特别严重的缺钙，抽血很难查出来。如果存在饮食不均衡、缺钙症状，比如手脚抽筋、驼背、牙齿松动，儿童夜啼、睡眠多汗、X形腿、O形腿，要引起警惕，高危人群可进行25羟维生素D检测、骨密度检测，根据医嘱补钙。建议大家随餐服用钙剂或在晚餐后服用，人体在凌晨时血钙最低，这时钙剂的吸收率最高，利用最好，且胃酸分泌有利于钙的分解和吸收，不要和高钙的牛奶、豆制品一起服用。

3、吃了钙片“上火” 可更换不同钙剂

不少人认为，吃钙片会引起结石，其实，补钙不会引起肾结石。结石的发生大多与钙代谢紊乱、草酸盐摄入增多、高脂肪饮食、高嘌呤饮食、喝水太少等有关，按照医生推荐的剂量补钙，不用担心得肾结石。还有些人吃了钙片，容易便秘、肠道不适，以为是“上火”，其实，这可能是个人体质问题，可更换不同剂型的钙，比如枸橼酸钙，虽然含钙量比碳酸钙低，但水溶性较好，胃肠道不良反应小。

来源：海峡都市报