过大年三大守则

01 管住嘴

02 迈开腿

03 顺应天时 生活规律

衣

准妈妈的穿着要点

• 应穿着柔软、保温性好、透气性好的内衣和外套；

• 避免穿紧身内衣、内裤及牛仔衣裤；

• 选择全棉的乳罩，因为化纤的面料会有一些小颗粒堵塞乳腺管， 影响以后喂奶。尺寸方面要稍大些，扣在前面更方便；

• 选择一双合脚的软质低跟鞋或能把足弓撑起来的运动鞋；

• 怀孕后基础体温本身就会高一些，比较容易出汗。如果捂得太严，出行入屋一冷一热，更容易感冒。因此孕妇冬天穿着厚薄适当就行，不必要刻意去捂。

食

一、孕期营养

孕期营养原则

• 膳食清淡适口；

• 每天吃奶类、大豆或其制品；

• 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

• 多吃蔬菜水果；

• 食物多样，谷类为主，多吃薯类。

膳食宝塔“12235”原则

• “1”是指每天应摄入100~200克水果；

• 两个“2”是指奶类及奶制品200~250克，鱼禽蛋肉类，50~200克(其中鱼类、禽类、蛋类各50克)；

• “3”是指谷类薯类及杂豆应保证200~300克，并足量饮水；

• “5”是指每天吃够300~500克蔬菜才达标。也就是说，应做到饮食多样化，营养均衡，谷物为主，多吃蔬果，肉类适量。

二、孕期饮食

孕期饮食原则

• 饮食规律要吃好，别贪饱；

• 搭配丰富、均衡不超标，营养金字塔做参考；

• 十分饱太多，八九分饱正正好。

孕妇食品的选择及安全

1孕期避免的食物

• 限制摄入任何甜食：甜点 、人造奶油 、冰激凌；

• 少喝或最好不饮咖啡因饮料；

• 避免化学物质含量高（添加剂，防腐剂，色素）的食物，含盐高食品，尤其是含味精多的食物可以引起脱水和头痛；

• 避免食用油炸食品、香辣调料、含糖调味品；

• 软干奶酪、未经消毒的牛奶、现成的蔬菜沙拉等，含李斯特菌，易引起流产和早产；

• 避免腌薰制品，香肠、熏鱼、腌肉等，含有强氧化剂硝酸盐，可与血中的血红蛋白发生化学反应，减少血红蛋白的携氧能力；

• 避免食用不新鲜的食物，霉变的食物（霉变的花生、发芽土豆）；

• 避免食入生肉、生鱼、生鸡蛋及未煮熟的肉类食品；

• 不宜多吃冷饮，因孕妇胃肠道对冷热的刺激非常敏感，负重的胎儿对冷的刺激也很敏感；

• 孕期不易自作主张大量服用补品，如人参、桂圆、鹿茸等。

2保证充足的水分

• 每天至少要喝六杯水，大约1000-1500毫升；

• 妊娠晚期应注意控制饮水量，每天在1000毫升以内为宜，避免加重妊娠水肿；

• 春节可选用的饮品：凉白开、淡茶、天然果汁、羹汤、酸奶、豆浆。

三、微量元素

补铁 · 最佳补铁食物

• 动物性食物：猪肝、猪血、鸭血、牛肉、鲜虾、贝类等；

• 植物性食物：黑木耳、芝麻、红枣、豆类等；

• 中国营养学会推荐：中晚期孕妇每天补铁25-35毫克；

• 需要多少食物才能达到一天的补铁量？——200克瘦猪肉+350克对虾+20克黑木耳（干）。

补钙 · 常见补钙食物

• 乳制品：牛奶、奶粉、乳酪等；

• 豆制品：黄豆、豆腐、豆浆等；

• 海产品：虾皮、海带、淡水虾等；

• 中国营养学会推荐：中晚期孕妇每日钙摄入量1000-1200毫克。

500毫升牛奶≈50% 每日推荐钙摄入量

250克豆腐≈40% 每日推荐钙摄入量

补充DHA · 常见富含DHA的食物

• 鱼类和干果类食物均含DHA；

• 中国淡水鱼也可以提供DHA，特别是鲈鱼、鲢鱼等；

• 联合国粮农组织等多家权威机构共同推荐：

1.孕妇每天DHA适宜摄入量为200毫克；

2.孕妈每天摄取100-150克鱼类食物以获得足量的长链多不饱和脂肪酸。

补充胆碱

• 胆碱有助于宝宝的脑发育和提高注意力；

• 富含胆碱的食物有：莴苣、花椰菜、花生、蛋黄、全麦面包等；

• 中国营养学会推荐：孕妇每天胆碱适宜摄入量为420毫克。

• 110克莴苣或60克蛋黄或230克西蓝花，足以满足孕妇一天的胆碱需要量。

110克莴苣≈1天胆碱需要量

1个煮鸡蛋≈1天胆碱需要量的1/3

补充叶黄素

• 叶黄素有助于宝宝的视觉发育，同时具有重要的抗氧化作用；

• 叶黄素人体自身不能合成，只能从食物中摄取；

• 富含叶黄素的食物有：深绿色蔬菜和水果等。

重视多种营养素的补充

• 中华营养学会建议：孕期饮食多样化。

• 多种营养素需要同时补充，才能发挥更好的营养素之间的作用。如：

DHA、胆碱、叶黄素三者相互作用，帮助开发大脑认知能力，有助于记忆功能发育；

维生素D和钙常常一起被服用，能促进钙的吸收。

四、糖尿病孕妇饮食

饮食注意

• 控制总能量，建立合理的饮食结构；

• 主食选择适当粗粮，如荞麦、燕麦、小麦、黑米等；

• 蔬菜尽量选择叶子多的绿叶青菜，如菠菜、油麦菜、上海青等，蔬菜中的膳食纤维可以延缓血糖释放的速度；

• 少量多餐，合理的加餐，能有效防止低血糖，但应避免吃精制糖和甜点；

• 合理控制孕期体重增长，适当的运动。

糖妈妈

一日食谱举例（1800kcal）

住

一、顺应天时，生活规律

• 定期产检：以便早期发现问题，包括体重异常、血压异常，及时处理；

• 生活规律：早睡早起，顺应天时，保证睡眠充足，生物节律紊乱可通过内分泌影响胎儿健康；

• 开朗乐观：胎儿情绪20%来自母亲情绪，母亲抑郁可导致胎儿抑郁。孕期抑郁与孕期体重增长异常相关，保持心境平和，消除紧张情绪，预防孕期抑郁。

二、如何选择娱乐方式

• 电影电视要少看：孕妇可以看电影、电视，但要注意时间和距离。在家适当看看优美、轻松的电影电视剧，能起到调节情绪的作用。电影院强烈音效和不流通的空气，以及紧张刺激的情节都是不利于孕期健康的，整个孕期都要尽量避免；

• 打牌需克制：不宜通宵达旦打牌搓麻将，这样会阻碍下肢静脉回流，肌肉处于紧张状态，引发疲劳，影响胎儿生长发育，更严重的会导致孕妇妊高症、子痫、下肢深静脉血栓形成，危及孕妇及胎儿生命安全；

• 争分夺秒做胎教：充分利用休息时间给孩子做胎教，采用听、感、读、赏多种方式给腹中胎儿丰富优美的声音刺激。自己读经典书籍、赏中外名画、听经典中外音乐，既能成长自己，也是给孩子的最佳礼物。

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合适的运动方式

来源：金山院区妇产科

编辑：陈翔宇

责编：辛长征  宁宇

编审：谢秀芳