更年期女性由于缺乏雌激素，导致代谢性疾病的发生率增加，如糖尿病、高血脂、心脑血管疾病、骨质疏松等，同时该年龄段女性体重更易增加，主要是内脏和腹部脂肪堆积。保持健康的生活习惯，科学运动，不仅能够帮助更年期女性改善血糖、血脂情况，还能增强肌肉力量，提高运动耐力，保持骨骼健康，并能维持良好心态。

适合更年期女性的运动方式有哪些？

（1）有氧运动

有氧运动不仅能够加强心肺活动，还能改善更年期女性的睡眠障碍，并能有效减轻焦虑，适合更年期女性的有氧运动包括游泳、慢跑、健步走、打太极拳、瑜伽、健美操、跳舞等^[1]。

（2）抗阻运动

抗阻运动不仅能够增强肌肉力量，预防骨质疏松，还能预防不良情绪发生，适合更年期女性的抗阻运动包括深蹲、平板支撑、俯卧撑等^[1]。

更年期女性在运动过程中有哪些注意事项？

（1）规律运动

建议每周规律有氧运动3-5次，每周累计150min，配合2-3次抗阻运动^[2]，运动前要充分热身5-10分钟预防肌肉损伤，运动后应通过拉伸等消除肌肉疲劳。

（2）动静、强度适宜

更年期女性运动应以“轻、柔、稳”为原则，循序渐进，逐渐递增，注意避免快速、危险性动作，不适宜长时间进行过于单调的重复运动^[1]。应根据自身的实际情况选择强度适宜的运动，建议以中等强度为主，即运动时呼吸心跳加快，但还能正常交谈，微微出汗。

中国传统健身功法

中国传统健身功法如太极拳、八段锦等，能够增强身体柔韧性、灵活性，降低骨折发生率，适合年龄较大的更年期女性。

（1）太极拳

太极拳运动是具有中国传统民族特色的身心运动，亦是低、中等强度的有氧运动方式之一，在国外通常被称为“运动中的冥想”。

太极拳有助于减轻压力和缓解焦虑，改善睡眠质量，降低血压^[3]，还能够维持骨质疏松症高风险人群的骨密度，维持骨骼系统的稳态^[4]。太极拳作为内外兼修的传统拳术，适合更年期女性练习。

（2）八段锦

八段锦历史悠久，动作平缓，简单易行，柔中带刚，具有显著的健身效果。

八段锦不仅能够改善更年期女性身体形态，还能提高机体自由基代谢水平，延缓衰老^[5]，长期坚持，效果更佳。

参考文献：

[1]中华预防医学会更年期保健分会.更年期健康管理核心信息专家共识[J].实用妇科内分泌电子杂志，2022，9（1）：1-10.

[2]中华医学会妇产科学分会绝经学组.中国绝经管理与绝经激素治疗指南2023版[J].中华妇产科杂志，2023，58（1）：4-21.

[3]KORSAGER LARSEN M, MATCHKOV V V. Hypertension and physical exercise:the role of oxidative stress［J］.Medicina,2016,52 (1):19-27.

[4]林嘉铭,李超,赵伟,等.太极拳训练对骨质疏松症高风险人群骨密度、骨转换标志物及心率变异性的影响[J].中医杂志,2025, 66(15):1566-1571.

[5]朱晓娜,韦启程. 健身气功八段锦对更年期女性身体形态和机体自由基代谢及相关酶的影响研究[J]. 现代预防医学,2014,41(16):2928-2931.

撰稿：中医科 陈翔