一觉醒来，脖子像被“锁”住了一样，僵硬、转不了头，还时不时的隐隐作痛。如果背后突然有人喊你，一个猛回头，嘶——那该是一次多么痛的领悟！这感觉应该许多人都体会过。落枕，又叫“失枕”，光看名字就知道落枕跟枕头脱不了干系，也是生活中常见的损伤之一。今天，我们就来给大家讲讲，落枕那些事儿。

一、落枕的本质是肌肉扭伤

落枕在本质上是颈椎处的肌肉扭伤，跟搬东西时扭伤了腰类似。我们的颈椎并非是一条直线，反而它有着自然的生理弧度，该直的地方直，该弯的地方弯。颈椎周围的肌肉则是维持生理弧度的关键，当颈椎的生理弧度受到破坏，肌肉持续疲劳时，就会出现疼痛不能活动的现象。

二、为什么落枕的总是你？

1、枕头不合适：很多朋友喜欢硬枕头，高枕头，以为把头垫高点睡觉就会“高枕无忧”。还有的朋友不喜欢垫枕头，以为这样休息时放松效果最好。而这恰恰正是导致落枕的根本原因。睡眠时枕头不合适，过高、过低或过软、过硬，都容易使头颈处于过伸或过屈状态，对颈椎关节和肌肉产生损伤，造成肌肉持续疲劳，引起落枕。

2、睡觉姿势不对：睡觉时，身体会找到自己“舒适”的姿势入睡，但颈肩部位的关节、肌肉等可能还处于不舒服的状态。尤其是趴着睡，最伤颈椎。一旦长时间保持不健康的睡姿，会使部分肌肉长时间紧绷、甚至痉挛，从而造成落枕。对于正常人来说，左侧卧、仰卧、右侧卧都可以，相互调节、搭配，对于脊柱和脊柱两侧的肌肉，都是一个很好的休息。

3、长时间低头：长时间低头工作、玩手机，颈椎承受的压力是正常的4-5倍，导致颈椎正常曲度变直，颈椎前方的椎间盘和后方的肌肉持续受力。长此以往，颈椎就会出现老化的表现，落枕往往是一种预警信号。

4、颈椎疾病：患有颈椎退行性疾病的人，睡眠姿势不良，就很容易发生落枕，甚至是反复落枕。经常落枕的人，也易诱发颈椎退行性疾病。

三、2个方法缓解落枕

1、热敷按摩：热敷是最有效的办法。用毛巾或者热水袋敷在痛的地方，一边敷一边轻轻揉捏颈部的肌肉，可以帮助痉挛的肌肉松弛，这样做会让你感觉舒服很多。

2、药物缓解：还可以服用非甾体抗炎药及肌肉松弛剂来帮助缓解炎症及肌肉痉挛。

  四、如何预防落枕

  1、选一个“好”枕头：

枕头不是为了“枕”头，主要是“托颈”，为颈部提供支撑。最佳的枕头应该是能支撑颈椎的生理曲线，能够塑形并有较好的支撑。喜欢平躺的，枕头高度为6-7厘米左右，也就是一拳高；喜欢侧身睡的，针头高度为一侧肩宽左右。

使用枕头时，将肩膀上方也垫上，不能使颈部脱空。还可以把枕头塑形成中间低两边高，中间低的地方用来仰卧，两边用来侧卧。同时，需要保持良好的睡姿，千万不能长时间趴着睡，要给辛苦一天的脖子一个休息的机会。

2、良好的办公习惯

长时间伏案工作的朋友一定记得调节座椅高度，或调整电脑高度，让颈部处于竖直伸展的状态。尽量让视线与显示器齐平，使脖子能够维持正常的生理弯曲。同时也要劳逸结合，工作1小时，休息几分钟，做些颈部运动或按摩。

3、科学合理地使用手机

生活、工作中要避免长时间低头，玩手机时请记得，手机请举高一点，别很大幅度地弯着脖子。也不宜头靠在床头或沙发扶手上看书、看电视。当心时间久了颈椎出问题。

4、没事多动动

  （1）左右摇头：两臂自然下垂，上身不动，头先向左摆，再向右摆，尽力做到90°，重复20次。

  （2）低头仰头：挺起胸部，头向后仰头，停3秒，再向下低，直到下巴挨着胸部为止，重复20次。

  （3）左右歪头：坐站均可，两臂自然下垂，头先向左歪，左耳尽量贴靠左肩，然后向右歪，左右歪头20次。

这3种运动方法能锻炼颈部肌肉，缓解颈椎劳损，预防落枕。
  注意：锻炼适合在平时做，急性期如果锻炼的方式不合适，往往还可能造成症状加重。
  这些方法都学会了吗？赶紧动起来，预防落枕，还能让你的脖子慢慢直回来！

                                                                   （福建省立医院康复护理专科供稿）