来源：福建卫生报
上年纪后，有些人渐渐出现
打不开瓶盖、拧不干毛巾
驼背、走路缓慢、
容易摔倒的现象
……
过去大家认为
这些都是自然老化现象
殊不知，这背后
往往隐藏着健康杀手
“老年衰弱”或“肌少症”
近日，我院老年医学中心的三位专家：中心主任林帆主任医师，林春锦副主任医师，李乔薇博士做客《大医生开讲·省立直播间》，围绕老年衰弱和肌少症知识进行了科普分享。
截至目前，多平台在线观看与回看人次约37万。
肌肉力量下降并不是年龄增长的必然结果
老年衰弱和肌少症是老年人群中常见的老年综合征。
伴随年龄增长，许多老人可能出现肌肉力量和质量的下降，随之出现乏力、非自愿性体重下降，尤其是肌肉变少、四肢纤细、力量下降。
有些老人会出现原先能提起的东西现在有点提不动了；此后容易出现跌倒、步态缓慢、行走困难等；进而发展为老年衰弱，稍不留意就“病来如山倒”，甚至失能。所以，肌少症和老年衰弱是紧密相连的。
▲林帆
“有些人想当然地认为年龄增长，肌肉力量就会下降，这样的看法并不正确。”林帆说，“我就曾遇到一位70多岁的老人，每天坚持慢跑7公里，长期的锻炼让他的肌肉非常结实，线条也很匀称，他的肌肉质量和力量都得到了很好的保持，运动对于他预防老年衰弱、骨质疏松，提升抗病能力很有帮助。”因此，肌肉力量下降并不是年龄增长的必然结果。
用“指环试验”快速自测肌少症
肌少症的核心是肌肉量的减少，肌肉量是否达标可以通过测量小腿围来初步自测。直播中林春锦现场演示了一个简便的自测方法——“指环试验”。
用自己双手的拇指和食指组成一个环，尝试环绕住小腿最粗的位置。
肌肉量正常情况下，双手拇指和食指组成的环，一般是不能完全环绕小腿的最粗位置的。
如果刚好环绕住，甚至环绕后还有空挡，就要注意可能肌肉量减少了。
▲林春锦
当然，指环试验只是肌少症的初筛。因为有些人经常锻炼，小腿虽然瘦却有力，有些人小腿很粗，虽胖却无力。如简单用指环试验来判断可能未必准确，若要确诊，还需要到老年医学科综合评估，开展更加精确的人体成分分析。
林帆指出，人在30岁时肌肉量达到顶峰，之后每年会慢慢流失。衰弱和肌少症虽常见于老人，但年轻人要想在步入老年后还有足够的肌肉量来维持健康的体魄，就要从年轻时加强锻炼，增强营养，在顶峰时存足肌肉，延缓肌肉流失。
日常进行有氧、力量、平衡三方面锻炼
怎样的运动才能有效预防和治疗衰弱、肌少症呢？直播中，李乔薇为大家推荐了包括有氧训练、肌肉力量训练和平衡训练三种训练在内的多组分运动方案。
▲李乔薇
李乔薇介绍，有氧运动的形式包括了快走、慢跑、骑车、广场舞、游泳等，主要目的是提高心肺功能。
没有胸闷、胸痛、心悸、头晕黑朦等心血管疾病症状人群，可从低中强度开始进行有氧训练，强度以较轻松、有点用力为宜。
如果是用心率监测手表，那么平时没运动的老人刚开始运动时，心率应维持在静息心率+15至20次以内，感觉较轻松后逐渐延长每次运动时间。有氧运动一次至少30分钟，推荐一周3次以上。
对衰弱和肌少症人群而言，阻抗训练（力量训练）特别重要。它包括俯卧撑、引体向上，或者利用哑铃、壶铃、固定器械进行特定肌群的抵抗阻力训练。其中划船动作和蹲起动作训练是分别针对上背部和腿部肌群的训练，很适合大家在家中练习。
平衡训练是用于预防跌倒的辅助动作，在烧水、做饭的间歇，都可以做一做踮脚或单脚站，每次持续15-30s，每天2次。
蛋白质是营养摄入的关键
除了运动，营养也是避免出现老年衰弱和肌少症的关键。
老年人要特别注意增加鱼、虾、禽肉、奶制品和蛋等优质蛋白质的补充，保证每天摄入300~500毫升奶或奶制品，每天1个完整鸡蛋，每天3-4两肉类（约一手掌大小）。
若日常饮食摄入不足或某些营养素不能满足代谢所需，可考虑使用特殊医用食品作加餐，提升能量及蛋白质摄入。
直播中，林春锦介绍了临床上遇到的一个典型的病人。今年91岁的王大爷患有高血压、糖尿病、房颤、心梗等诸多基础病。
2年前，王大爷曾因中风在老年医学科住院治疗，来时非常衰弱，通过营养补充等综合治疗，老人恢复得相当不错。即使这两年王大爷又出现了两次肺炎，但因日常营养补充到位，他治疗后都能很快恢复。现在老人还能自己爬上4层楼梯，不得不说，充足的营养给了老人较好的抗病能力。
林春锦同时提醒大家平时要多关心自己的体重，至少每周测一次，尽量使体质量指数（BMI）保持在18.5-23.9kg/m²的正常范围，必要时到医院测一下体成分，让医生做更细化的指导。（BMI的计算方法为：BMI=体重÷身高² ，体重的单位为千克，身高的单位为米)
可为多重老年病患者提供一站式诊疗服务
除了肌少症和老年衰弱，老年人往往还被高血压、糖尿病、高血脂、心肺功能疾病、骨质疏松等多种疾病困扰，为了让老人能在医院“一站式”解决多种疾病，省立医院老年医学中心提供营养不良、骨质疏松症、肌肉减少症、衰弱等常见老年综合征的预防和治疗，还涵盖老年疾病急性期快速康复，心理问题的综合管理，多重用药的评估，高龄老年人外科手术前的综合评估等。
据林帆介绍，目前中心是全省老年医学中心建设单位，也是国家老年病区域医疗中心，可以接收来自全省各地的疑难老年患者。近期，省立医院东街院区和金山院区还分别开设了肌少症门诊、老年综合评估门诊，可为身患多种老年疾病的患者提供便利的就医条件和更好的诊治方案。
主播观察
主播陈香：
俗话说得好，flag易立更易倒。对于大多人来说，一想起要练肌肉，就觉得压力山大。卧推、硬拉、举重……还没开始就想放弃了。
Stop！职场工作已经很累了，不要盲目给肌肉加 KPI。
还记得直播中，医生说的肌肉的用进废退原则吗？如果是出于健康角度的考虑，那只要开始练起来就是成功的。放低预期开始行动后，练肌肉这事儿其实也没那么难：即使是不怎么运动的人，经过三个月的运动，也可以增长 20% 左右的肌量。别小看这 20% 的增长。打个比方，如果你体重 50 公斤，肌肉量差不多就是 20 公斤，坚持运动 3 个月，你可以再长 4 公斤的肌肉。只要稍微努力一点，你长肌肉的速度，就可以超过长肥肉的速度。
练肌肉的好处还不止于此，最新研究显示：每周只需要进行 30～60 分钟的肌肉强化运动，就可以显著降低死亡风险。平均每天只需要 10 分钟。除此之外，肌肉强化运动与全因死亡率、心血管疾病、总体癌症、糖尿病和肺癌的风险降低10%～17%相关。
还有，有肌肉真的很好看，那是一种透露着力量感的美。一天练不出一个施瓦辛格，但相信我，只要开始练肌肉，你就是全新的你了。
