你是否还在羡慕“老来瘦”？当心！隐藏在苗条背后的可能是比肥胖更可怕的健康危机——肌肉悄然流失，力量逐年衰退，跌倒、骨折、失能风险飙升！数据显示，预计到 2050 年全球肌少症的患病人数将高达5亿人，中国老年人肌少症的总体患病率为11%-18%。但是肌少症并非老年人专属，目前发现，肌少症发病逐渐年轻化，且存在很多发病因素，年轻人生活方式的改变，如久坐不动、减肥不当、营养不均衡等。所以年轻人别再盲目追求瘦，“肌不可失”才是抗衰老的终极密码！从今天起，科学“囤肌肉”，让晚年生活有力量、有质量！
一、什么是“肌少症”？
肌少症是一种与增龄和/或疾病相关的进行性骨骼肌量减少，肌肉力量下降和/或身体活动能力减退的综合征,肌少症被正式确定为一种肌肉疾病，而不再被视为一种老年综合症。其主要表现为：
①肌肉含量减少（如胳膊、腿变细）；
②肌肉力量下降（如握力变弱，拎不动东西）；
③身体活动能力障碍（如走路变慢、起身困难、容易跌倒）
二、哪些人容易得“肌少症”？
①老年人；
②长期卧床或缺乏运动的人；
③营养不良或蛋白质摄入不足的人；
④慢性病患者（如糖尿病、心血管病、肝肾疾病、骨质疏松、吞咽障碍等）。
三、如何自测“肌少症”？
①测量小腿围：参考值：男性<34厘米，女性<33厘米。
②指环测试：测量时坐在凳子上，参考图中人物坐姿，腿部肌肉放松，用两只手的拇指及食指围住小腿最粗的位置。如果无法环住，那么你患有肌少症的可能性比较低；如果能环住，缝隙越大，则患有肌少症的可能性越大。
四、“肌少症”的临床诊断
“肌少症”的诊断是基于对肌肉量的评估，以及对肌肉力量或身体表现（如行走和平衡）的功能评估。
①测量握力：测量时左右手分别测量3次，读数取最大值。参考值：男性<28Kg，女性<18Kg，可诊断为低握力。（测量肌肉力量）
②自由状态步速：记录从移动开始以正常步速行走6m所需时间，每秒行走<1m，反应躯体功能障碍。（测量身体表现）
③5次椅子站-坐试验：如果如无测量场地或患者不方便步行，可用5次椅子站-坐试验代替。记录连续坐下-起立5次所需的时间，如果≧12秒，反映躯体功能障碍。（测量身体表现）
④双能X线（DXA）低肌量标准：男性肌量<7.0kg/m2和女性肌量<5.4kg/m2（测量肌量）
⑤多频生物电阻抗（BIA）低肌量标准: 男性肌量<7.0kg/m2和女性肌量<5.7kg/m2（测量肌量）
满足“低肌力+低肌量”或“低肌力+低肌量+躯体功能障碍”标准则诊断为肌少症。
五、如何治疗“肌少症”？
营养处方及运动干预是治疗肌少症的核心。
1、营养处方：
(1)蛋白质：每日摄入量应达1.2～1.5g/Kg（如60公斤老人需72～90克，大约相当于2-3个鸡蛋+200克瘦肉+300ml牛奶）。推荐富含优质蛋白的鱼虾、蛋、瘦肉、奶等动物性食品及大豆制品，并分散在三餐中，且晚餐安排摄入更多的蛋白质。
(2)精准补充肌肉靶向营养成分：补充亮氨酸≧3g/d、补充n-3不饱和脂肪酸≧2g/d、补充维生素D 800～1000IU/d。
(3)合理应用食药物质，健脾养胃补益于肝肾：遵循“药食同源”理论，常用食药物质有黄芪、山药、大枣、党参和橘皮。中医学认为“脾主肌肉”，常用健脾养肌食谱有当归黄芪炖乳鸽、淮山栗子猪肚汤和健脾益气粥。
(4)素食肌少症人群推荐蛋奶素食（每天一个鸡蛋，1-2杯牛奶），增加大豆及其制品，注意补充优质蛋白质，维生素B12和维生素D。
(5)肌少症合并营养不良应保证能量30-35Kcal/(Kg.d），推荐摄入蛋白质1.5-2g/(Kg.d），膳食摄入不足时应给予口服营养补充剂，每天摄入≥400～600Kcal：
(6)肌少症合并肥胖应采用低脂高蛋白的限能量饮食，每天减少摄入300～500Kcal：
(7)肌少症合并糖尿病患者应优化主食结构，选择低升糖指数且富含膳食纤维的全谷物，推荐摄入能量30Kcal/(Kg.d），增加优质蛋白摄入，推荐蛋白摄入量达到1.2-1.5g/Kg调整进餐顺序，依次进食蔬菜、荤菜、主食。
(8)肌少症合并慢性肾脏疾病患者应保证充足能量30-35Kcal/(Kg.d），遵循个体化蛋白质推荐量，不要过早限制蛋白质摄入。有进展风险的慢性肾病成人避免高蛋白摄入>1.3g/(Kg.d）,非透析的慢性肾病3～5期人群推荐蛋白质摄入0.8g/(Kg.d），腹透患者蛋白质摄入量推荐1.2～1.3g/(Kg.d），血透患者蛋白质摄入推荐1.0～1.2g/(Kg.d）.
2、运动干预：
(1)抗阻训练：弹力带拉伸、靠墙深蹲、提踵训练。每周2-3次，每次至少30分钟。
(2)有氧训练：太极拳、八段锦、跑步机爬坡。每周3-7次，每次30-60分钟。
建议运动干预采用抗阻训练或以抗阻训练为基础结合有氧训练的混合训练，不推荐单纯有氧训练。
六、如何预防“肌少症”？
不良生活方式会加速肌少症的发生发展，因此避免长期吸烟、过量饮酒以及入睡晚或睡眠质量差。
(1)年轻时开始预防：坚持运动（尤其抗阻训练），保持健康体重；
(2)老年期需要注意：定期体检，筛查肌少症；避免长期卧床，保持日常活动（如散步、做家务）；均衡饮食，保证蛋白质和维生素D摄入。
肌肉是生命的“发动机”，存肌肉就是存寿命！研究表明，肌肉质量从25岁左右达到峰值，因此，青年起关注肌肉健康，通过科学饮食、规律运动和定期筛查，让衰老的脚步慢下来。愿您“肌”不可失，活力常存！
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一审：张华瑜
二审：何萍
三审：金爽
